IT系女子ログ

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脳科学好きなIT系女子がまとめる、5月病と脳のはなし

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(2015年5月16日に公開した記事を再編集したものです。)

「今までよりやる気がでない…」「会社に行くのが辛くなってきた…」と、調子がよくないけれど、はっきりした原因は思いあたらない、なんてことありますよね。

なんとなく「5月病かも…」と思った方におすすめしたいのは、脳科学

5月病と脳は切っても切れない関係です。
私が脳科学を好きになったのも、脳で何が起こるのかを知ることで、視野が広がって気持ちが楽になったからでした。

もしかしたら、ご家族や友人、同僚や後輩が5月病になってしまうかもしれません。
自分のこと以上に、どうしたらいいか分からず困ってしまいますよね。
5月病を腫れ物にさわるように扱ってしまっていた方も、脳でなにが起こっているのかを知ることで、少しでも前向きに向き合うことができれば幸いです。

5月病って何?

主な症状

5月病とは、新しい環境に適応しようと頑張ったり、うまく適応できずに悩んだりすることが続き、心身に不調を感じる症状のこと。
新学期や人事異動など、大きな環境の変化があった方が、ゴールデンウィーク明けごろに不調を感じることが多いので、5月病と呼ばれます。

具体的には、以前より勉強や仕事に身が入らなかったり、ふさぎこんでしまったり、会社に行くのが憂鬱になったり、あいさつが面倒になったり。
おなかの調子が悪くなったり、めまいがしたり、息苦しくなったりと体の不調を感じることもあります。

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5月病は病名ではない

実は『5月病』は正式な病名ではないんです。
いわゆる『5月病』は、1960年代当初大学生に特有の精神状態として報告されましたが、現在では社会人にも一般的になり、『バーンアウト』という心理状態が関連した、適応障害の一種だと考えられています。

 

5月病になりやすい環境

受験や就職活動で高い目標に向かって頑張ってきて、 4月になり新しい環境になる方は特に、不調を感じやすいです。

達成感と同時に向かっていた目標がなくなって、こころにぽっかり穴があいた感じ。
とまどう暇もなく、新しい道、新しい人間関係、新しい手順など覚えないといけないことが、次々となだれ込んでくる。
新しい環境に馴染もうと常に気を張りつめていて、気持ちを整える余裕もなく、理想と現実のギャップに失望したり、自分の無力さに挫折を感じたり…。
肉体的には、慣れない通学・通勤での疲れや生活リズムの乱れ、歓迎会などでの食べ過ぎ・飲み過ぎなどなど…。

知らず知らずのうちに蓄積された精神的・肉体的な疲れがあいまって、5月病という不調になって現れてしまいます。

 

転勤や部署移動などされた方はもちろん、旦那様やお子様が新しい環境になった奥様なども同じように新しい生活になるため、気づかないうちに5月病になってしまうこともあります。

 

脳科学から見た5月病

適応障害の一種である5月病。「なんだか調子が悪い」とき、脳ではどのようなことが起こっているのでしょうか。

脳の使いすぎとストレスの蓄積

言葉や文字の認識、計算、物事の分析など論理的思考を行うときに使うのが、左脳です。

新しい環境でのコミュニケーションで不可欠な言葉や文字をたくさん使うので、左脳はフル回転しています。

 

また、新しいことを覚えたり、行動したり、感情をコントロールする分野は脳の前頭葉です。この前頭葉が新しい環境に馴染もうと頑張ると活発化します。


しかし、あまりに活発化しすぎると前頭葉での処理が追いつかなくなる為、許容値を越えてしまわないように活動のスピードを強制的に抑えようとします。

それが、以前よりぼーっとしたり、ミスが増えたりと、「うまく頭が働かない」状態になる原因と言われています。

 

同じ箇所ばかり使うと、脳も疲労する

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要は、脳の同じ箇所ばかり使い過ぎてしまい、オーバーヒートしてしまうことが原因だと言えます。

また、脳というのはそもそも飽きっぽい性質を持っていて、どんなに新鮮な体験でもマンネリ化させ、面倒くさく感じさせてしまいます。

 

脳内セロトニンが不足している

脳には感情をコントロールして前向きな気持ちにさせる物質があります。それが脳内セロトニンです。
脳内セロトニンとは、神経伝達物質のひとつで、有名なドーパミンなどと同じ仲間です。脳内セロトニンが不足すると、眠りが浅くなったり、イライラしたり、心身ともにバランスが崩れてしまうと言われています。
そんな大切なセロトニンが不足する主な原因は、疲労やストレスの蓄積、睡眠不足、食生活の乱れや運動不足などです。

 

5月病対策はこれだけ

5月病になってしまわない為の予防策や解消法はたくさんありますが、その中でもおすすめのものをご紹介したいと思います。

1. 生活リズムを整える

まずは、しっかり寝る!

王道ですが、一番効果的だと思います。
というのも、刺激の多い日中にフル回転した脳を休ませるには、睡眠が適切かつ簡単だからです。もちろん体も休まります。

脳は睡眠中に日中に得た情報の整理をしています
必要な記憶の定着や、不必要な記憶の消去など、新しい環境になったばかりの方はより睡眠が大切と言えますよね。

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かといって、寝過ぎもよくありません。というのも、日光を浴びることによって、心身のバランスを整えてくれる脳内セロトニンがつくられるからです。
女子は日焼けが気になるところでしょうが、少しくらい日光浴してみるのも悪くありませんよ。

2. きちんとした食事をとる

次に、ごはんを食べる!
同じく王道ですが、食事は体にも脳にも必須のエネルギー補給方法です。
脳のエネルギー源になるブドウ糖ですが、体外から摂取することでしか補給できません。脳だけでなく体も、ご自身が口にしたもので構成されていきます。
食事がコンビニ飯ばかりだと、当然コンビニ飯ばかりで体が作られてしまいます。

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健康のためには、週3回以上自炊する日を作るのが目安、と言われていますが、慣れない方にとっては、とっても面倒なもの。
そんな時は、今日だけ、明日だけ、何か作れそうな料理を作ってみてください。
不思議なことに、小さくでもやり始めるとメニューを考えたり、買い物をしたり案外楽しくなってきますよ。
自炊って、脳や体だけでなく、お財布も潤ってくるので、嬉しいことだらけです。
 

3. リラックスできることをする

不慣れなことをするとき、脳ではいろんな分野が活性化され、フル回転しています。
経験が浅いということは、脳もどの分野を効率よく使えばいいか分かっていないので、必要以上にたくさんの分野を活性化させ、緊張した状態が続いているのです。f:id:tosssaurus:20150516142928j:plain
緊張した状態を長い間続けていては、脳も疲れてしまいます。
ですので、適度にリラックスした状態にしてあげることが脳を休ませることになります。

 

おすすめのリラックス方法

「リラックスしろって言われてもどうすればいいの?」という方に向けて、理論的にリラックスできるとされている中でも、手軽な方法をご紹介します。

 

1. 音楽を聴く

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好きな音楽を聴くことで、簡単に脳をリラックスさせることができます。

好きな音楽が思いつかない方は、リラクゼーション効果が高いと言われている、高音波であるクラシックがオススメです。特にモーツァルトは、とても効果が高いとの研究結果が出ているとのことです。

 

2. お風呂に浸かる

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体を温めることで、脳の副交感神経が優位になり、リラックスすることができます。特に手足を温めることで効果が高くなります。

デスクワーク中心の方は、目元や首元、肩を温めると疲れが取れてスッキリしますよ。

私はハンカチタオルで目元、スポーツタオルで首や肩を温めています。お風呂のお湯がちょうど適温の40℃なので、タオルをお風呂に浸してズボラホットタオルを愛用しています。

ホットアイマスクを毎回購入するより経済的ですし、タオルがぬるくなってもお風呂つければ良いし、お風呂からあがったらバスタオルと一緒に洗濯機に入れてしまえばOKです。

 

3. チョコレートを食べる

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リラックスできるとともに、脳のエネルギーとなるブドウ糖を補給できます。

デスクに甘いものを常備していますが、最近は気温が高く、溶けてしまいますのでグミが多いです。

職場で間食が難しい方は甘い飲み物でも代用できますね。
市販のスポーツドリンクなんかにも砂糖が結構使われていますので、調べてみるのも良いでしょう。

 

4. 笑う

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深呼吸と同じ効果があり、脳のエネルギーとなる酸素も補給できます。
また、こわばっている顔の筋肉もほぐれ、気分も明るくなってきます。

 

5. ぼーっとする

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何もせず、何も考えず、ただぼーっとすることでもリラックス効果があります。

私は、ただただ鳥のさえずりだけを聞いているときなんて、最高にリラックスできます。

 

最近よく、かわいい動物の動画を目にしますが、動物が好きな方にはリラックス効果が高いです。

もちろん、おうちで飼ってらっしゃる方はさらに効果が高いです。人や動物と触れ合うことでも、セロトニンは増加します。

 

他にも、デスクワーク中心の方には、運動や日光を浴びることがセロトニンを増やすのに効果があるので、出勤前にウォーキングをするのがおすすめですよ。

 

それでも気分が優れない時は、5月病ではないかも

5月病は一過性のものでいずれ改善されるものとされていますが、2週間、3週間と調子が戻らないときは、うつ病など病気の可能性もあります。

「気をつけているのに、なかなか改善しないな」と少しでも感じたら、プロであるお医者様に診ていただくことを強くお勧めします。 

少しの客観的視点があれば、調整できます

5月病について色々調べていくうちに 、"調子の悪い自分"を客観的に見ることができました。

また、調子が悪いときの脳はどんな状態で、改善するには脳をどんな状態にすればいいかという、"調子の悪いときの自分の脳"をも客観的に見ることができました。

というわけで私自身2年目なのですが、組織編成があり4月から新しい部署で働いています。
多少落ち込んだり、辛く感じるときもありますが、お陰様で今のところ5月病にはなっていません。

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仕事帰りや休みの日は、少しの時間でもいいのでホッと一息つくようにしています。"コーヒーを飲む"とか、"お気に入りの音楽を聴く"とか、"好きなコースを散歩する"とか、ご自身がホッと一息できるプランを幾つか作っておくと、スキマ時間でもホッと一息つけますよ。

 

参考文献

大原薬品工業:「けんこう名探偵」- ワン太郎が教える「健康のヒミツ」vol.1(1)-

その疲れは「休め」のサイン 慢性疲労に陥るメカニズム|ヘルスUP|NIKKEI STYLE 

 

脳の休ませ方

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科学的に元気になる方法集めました

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